Nedhopp
Den här övningen gör att din styrka och spänst förbättras. Den här träningen kallas plyometrisk, musklerna tränas genom snabb förlängning och förkortning (Stretch-Shortening-Cycle), där hopp av olika slag är typiska. Den här typen av träning ökar muskelns förmåga att skapa kraft, utvecklar explosiviteten och även koordinationen. Kan vara användbart då du t.ex. behöver hoppa från sten till sten, eller ta dig över ett vattendrag eller liknande. Börja med att göra ett fåtal nedhopp de första träningstillfällena och öka efterhand. Träningen kan nämligen ge dig träningsvärk inledningsvis. Vid knäproblem bör du vara extra uppmärksam och eventuellt modifiera eller helt utesluta plyometriska övningar.
Excentriskt arbete och Träningsvärk
Träningsvärk kan uppstå av flera anledningar. Det vanligaste är kanske att på grund av ovana eller uppehåll från en specifik rörelse: Det kan även orsakas av stor volym, det vill säga att du utsätter muskeln med en stor mängd arbete på relativ kort tid. En sista orsak till träningsvärk är att övningen innehåller excentrisk arbete. Det innebär att muskeln arbetar samtidigt som den sträcks ut, håller emot. Vissa övningar är mer excentriskt belastande än andra. Vid ett nedhopp kommer du på grund av farten belasta framsida lårets muskler mer än vid ett vanligt benböj. Andra övningar som är excentriskt belastande och lätt kan ge träningsvärk är t.ex. Sissy squat, Utfallssteg, Gång nedför, Nordic Hamstring, Skridskohopp. Att det skulle vara gynnsamt att sträva efter träningsvärk i tron att det är ett resultat av ”bra” träning finns egentligen inget bevis för. Det är visserligen inte farligt men samtidigt krävs det kanske längre återhämtning än om belastningen anpassas. Under den tid du har träningsvärk är muskeln dessutom svagare vilket innebär att du inte kan prestera lika bra.