Här kommer tips på 8 busenkla övningar som gör stor skillnad. Kroppen är fantastiskt anpassningsbar och efter 12 veckors träning kommer du att ha utfört, håll i dig! 4200 stycken squats (benböj) och lika många, armhävningar (armböjningar), ryggresningar, ”stålmannen”, crunches, övn för sneda bukmusklerna och höftlyft....
En riktigt stärkande övning av musklerna på framsidan av låret (quadriceps). Det här är en excentrisk övning som innebär att du arbetar bromsande med muskulaturen under förlängning. Detta kan ge träningsvärk inledningsvis, men den kommer avta då du utfört övningen några gånger. Börja med att...
Den här övningen gör dig stabil i höften samtidigt som du tränar de sneda och djupa magmusklerna. Du jobbar här med ditt bäcken, ditt ”fria” ben lyfter du uppåt så att höftbenet närmar sig revbenen vilket gör att du aktiverar bukmuskulaturen samtidigt som musklerna i sätet aktiveras...
De här övningarna utvecklar din styrka i bakre delen av axeln samt muskler kring skulderbladet. Den är även bra för kroppshållningen och tränar samtidigt styrkan i dina armar, mage och rygg. Ett roddrag kan utföras på flera olika sätt. I övningarna nedan är de två sittande övningarna något mer isolerade....
Denna övning kräver knäkontroll! Tänk dig att ditt knä ska gå i riktning mot tån intill stortån (2:e tån) eller mot mitten av foten, pressa alltså ut knäet så att det inte faller inåt (mot stortån). Faller du inåt med knäet kan det vara ett...
Mycket stärkande övning för dina vader som du har stor nytta av vid vandring i kuperad terräng och vid klippterräng då du behöver parera och balansera vid varje steg. (Se Balansgång). Övningen finns i ett flertal varianter där belastning och rörelsehastighet kan förändras. Variant 1: Tåhävning på två ben. Kan utföras på...
Här övar du musklerna på baksidan av armen. Övningen blir tyngre ju längre från kroppen du håller dina ben. Sätet pressas rakt nedåt. Det är viktigt att tänka på axelpositionen pressa upp dig så att du inte hänger ned i axelpartiet och böj sedan i armbågsleden...
En kroppslig totalövning! Den ger dig styrka, spänst och kondition. Böj på knäna och sätt i händerna i underlaget och hoppa rakt uppåt, gärna med armarna över huvudet, växla ben vid landning. Utförs övningen intensivt med maximalt frånskjut kan 5-10 repetitioner vara lämpligt. Upprepa 2-3 gånger med...
Utgångsposition, fyrfotastående med sträckta ben. Tänk att du står i ”plankan” din kropp ska ha en stark och stabil utgångsposition. Sträck dina armar och pressa ned dina axlar och låt mellanrummet mellan dina skulderblad öka. Aktivera ditt bukstöd genom att tänka dig naveln som en...
Här är principen, gör som om du ska sätta dig kontrollerat på en stol! Stå minst höftbrett med dina fötter, tyngden ska vara på hälarna, du ska kunna ”vifta” på tårna. Det är i knä och höftled du böjer, behåll din normala kurvatur i bålen. Tänk på...