Sidoplankan

Sidoplankan

Publicerat den 11 februari, 2021 i Övningsbank, Styrka/Spänst av

Statisk bålstabilitetsövning. Din kropp ska ha en stark och stabil utgångsposition och vara i en rak linje. Sätt i armbågen och vila på underarmen. Skapa ett stabil position i skuldra genom att pressa ifrån med axel.

Sträva efter stabil och säker skulderposition – pressa ifrån med axeln!

Dynamiska sidoplankan

Sätt i knäet med ena benet och ha det andra sträckt eller om du vill ha en tyngre övning sätter du i båda fötterna. Aktivera ditt bukstöd genom att tänka dig naveln som en tryckknapp som ska in mot ryggraden. Pressa upp din höft och lyft din ena arm uppåt och håll kvar positionen så länge du orkar, vila och upprepa igen. Byt sedan sida. Tänk på att din kropp behåller den raka linjen i övningen så att ditt bäcken inte tippar fram- eller bakåt. Om du t.ex. lyfter översta benet får du en ökad belastning i övningen om du skulle vilja ha det.

Kombinera gärna med Plankan eller MountainClimber

Isometrisk/statisk träning; musklerna hålls stilla i ett belastat tillstånd under en viss tid. Ingen rörelse sker i leden. Jämför med dynamisk träning där muskeln arbetar aktivt (koncentriskt/excentriskt) och sedan slappnar av.
Ett alternativ är just att genomföra övningen dynamiskt. Behåll den sidoliggande positionen samtidigt som du lyfter och sänker höften. Muskler i höft och bål närmast golvet kommer då att tränas dynamiskt.