Squat (knäböj)

Squat (knäböj)

Här är principen, gör som om du ska sätta dig kontrollerat på en stol! Stå minst höftbrett med dina fötter, tyngden ska vara på hälarna, du ska kunna ”vifta” på tårna. Det är i knä och höftled du böjer, behåll din normala kurvatur i bålen. Tänk på knäkontrollen, knäna ska gå mot tån intill stortån, eller tänk i riktning mitten av foten, pressa ut knäna så att inte knäna faller in mot stortån. Här ska framsidan av låret och sätesmusklerna arbeta.

Dynamisk träning innebär att det sker en rörelse i leden och dina muskler arbetar koncentriskt eller excentriskt vilket förenklat kan förklaras att dina muskler drar ihop sig och blir kortare (koncentriskt) eller förlängs under en kontraktion (excentriskt).

Upplever du belastningen låg, det vill säga du klarar att utföra mer än 20 stycken utan större trötthet är en skivstång ett naturligt val om du är på gymmet. Annars kan du utmana dig med enbensböj som inte bara ökar belastningen utan utmanar koordination, balans och stabilitet.

Benböj mot bänk
Benböj
Enbensböj

En inomhusvariant som stimulerar och tränar hållning och stabilitet är nedanstående övningar. Sjunk ner i en benböj lutandes mot en balansboll. Kombinera gärna med att pressa benen utåt (med gummiband) alternativt inåt (med boll mellan knäna) samtidigt som du sträcker armarna uppåt över huvudet. Förutom att insida lår samt utsida höft stimuleras kommer du att få jobba med rörlighet i skuldra och bröstrygg.

Benböj med Gummiband
Benböj med bollpress