Styrka- och rörlighet

”Use it or lose it” är ett uttryck som är högst tillämpbart när det gäller muskler och skelett. Om muskler och skelett inte får arbeta minskar både muskelmassa och benvävnad. Och våra leder mår utmärkt av att vi rör på oss dagligen.

Vad är egentligen optimal styrke- och rörlighetsförmåga?

Bör alla kunna genomföra en armböjning på tårna, stå i plankan i 60 sekunder och lyfta 30 kg från marken? Bör alla klara av att gå ner i huksittande, nå tårna med fingrarna och sträcka armarna över huvudet?

Vi vet att en allmän grad av styrka och rörlighet är positivt för individens fysiska hälsa. Vi får bland annat större möjlighet att positionera kroppen i ett gynnsamt läge då vi utsätts för yttre krafter t.ex. vid lyft, då vi ska öppna en dörr eller då vi motionerar. Begränsad styrka och rörlighet kan leda till att vi i olika rörelser kompenserar och utsätter enstaka muskler och leder för större belastning. Gör vi detta ofta och under lång tid kan strukturerna bli överbelastade med skada eller smärta som följd.

Utifrån vårt synsätt så anser vi att en person har en god styrke- och rörlighetsförmåga då den utifrån sina egna förutsättningar och mål upplever att den med marginal har resurser för att göra det han/hon önskar och vill för att må bra. Om en träningsbar begränsning i styrka eller rörlighet innebär att en person får välja bort sådant som känns meningsfullt eller blir tvungen att anpassa sin vardag är det stor risk att det påverkar upplevd hälsa. Genom att upptäcka rörlighet- och styrkebegränsningar kan vi lättare och mer effektivt träna det som gynnar oss och vår fysiska hälsa. Styrketräning, är en aktivitet där avsikten i första hand är att bevara eller förbättra olika former av muskulär styrka till exempel maximal kraft, explosivitet och/eller muskulär uthållighet och bevara eller öka muskelmassan.

Träning för optimal rörelse

Vi vet att kroppen anpassar sig utifrån det stimuli vi utsätter den för. De rörelser vi gör och tränar blir vi bättre på efterhand. Detta är en av de grundläggande principerna inom träning, den så kallade specificitetsprincipen, vi blir bra på det vi tränar. Utmanar vi inte kroppen ser den heller ingen anledning till att stärka våra färdigheter, vi säger till kroppen att vi inte behöver dem.

Ett tydligt exempel på hur bra kroppen är på att anpassa sig är om vi utmanar balans och koordinationsförmåga. Säg att du vill kunna gå på slak lina eller paddla SUP, Standup paddling. Färdigheten handlar inte om hur bra kondition eller styrka du har utan framförallt handlar det om att lära hjärna, nervsystem och muskler att samarbeta för att samordna och koordinera. Till vår hjälp har vi våra sinnen, framförallt syn-, känsel-, balans- och kroppssinnena. Inom våra kroppssinnen har vi bland annat receptorer i leder, senor och muskler som ger hjärnan specifik information om t.ex. ledens position, senans längd och muskelns belastning. All information skickas genom nervsystemet och upp till hjärnan som skall bearbeta data och omdirigera den för att sedan skicka ut signaler så att en koordinerad och välavvägd rörelse kan ske.

Den första upplevelsen av att balansera på lina eller på en SUP-bräda kan vara den att ”detta kan jag aldrig”. Det är en utmaning, men långt ifrån omöjlig att lära sig. I en studie om träningseffekter av slak lina visade resultatet att regelbunden träning relativt snabbt tränar upp färdigheten för att klara av att stå på linan en längre stund. Detsamma skulle vi säga gäller Standup paddling.

Om vi önskar utveckla en viss rörelse kan vi börja med att studera vilka förmågor den i först hand kräver. Vill vi springa är det förmågan att få fram syre och energi till muskulaturen som är avgörande, då behöver vi träna det system som har med detta att göra t.ex. hjärtat. Är det en rörelse som innebär många styrkeförmågor så är de andra system som skall utmanas i först hand.

Om vi vill ha förmågan att röra oss på ett visst sätt eller kanske lära nya färdigheter måste vi kanske ge oss själva en utmaning. Både genom att variera träningen men kanske framförallt genom att tänja lite på gränserna och göra sådant som vi kanske inte tror oss klara.