Enbensböj
En fördel med att belasta ett ben i taget är att det på ett enkelt sätt ökar intensiteten och på så sätt stimulera styrkan. Enbensövningar kräver även koordination och balans som kan utveckla stabilitet i höft, knä och fot. Vid gång, löpning och i synnerhet vandring i varierad terräng kan god utvecklad enbensstyrka innebära smidigare, effektivare och säkrare förflyttning.
Övning 1 – Kontrollerad enbenspress och sänkning
Luta överkroppen framåt och pressa dig upp utan att ta för mycket fart, då får du hjälp av rörelseenergin vilket underlättar muskelarbetet. Här blir det fokus och kvalitet i övningen om du gör den långsamt. Sänk därefter kontrollerat kroppen nedåt och vänd åter uppåt igen. Upprepa 8-12 gånger. Håll koll på knät, det skall kännas stabilt och röra sig i fotens riktning, ej falla inåt.
Du kan såklart även välja att sätta ned foten mellan varje repetition. Utmana utifrån dina förutsättningar, anpassa höjden! När foten sätts ned kan du med fördel sätta ned framfoten först, så att du inte översträcker dina knän. När du går i utmanande terräng exempelvis upp på någon bergstopp där det är steniga partier kommer den här övningen gett dig goda förutsättningar.
Övning 2 – Enbensböj mot bänk
Utförs i princip på samma sätt som på två ben. Du kan med fördel göra den mot en bänk eller stol. Sträva efter att kontrollerat sänka dig nedåt och hålla emot så mycket du kan eller om du önskar utmana den koncentriska fasen, börja sittande och pressa dig uppåt