Plankan

Plankan

Statisk bål- och skulderstabilitetsövning. Stå i fyrfota på armbågarna och ha i antingen knäna eller fötterna i underlaget beroende på vilken belastning du vill ha på övningen och vad du klarar av i dagsläget. Övningen blir tyngre när du står på fötterna. Din kropp ska ha en stark och stabil utgångsposition och vara i en rak linje, utsträckt så mycket det går. Aktivera ditt bukstöd genom att tänka dig naveln som en tryckknapp som ska in mot ryggraden. Håll ned bäckenet.

Skapa en stabil position kring skuldran genom att pressa kroppen uppåt något så att skulderbladen förs från varandra. Sträva efter att hålla axlarna nedåt så att de ej förs upp mot öronen. Titta rakt ned eller något framåt, skjut tillbaka hakan så att du ej hänger ned med huvudet. Stå i positionen så länge du orkar med bibehållen kontroll vila och upprepa övningen igen.

Plankan på knä med varianter

Plankan på tå med varianter

Den här övningen kan varieras på många olika sätt genom att t.ex. lyfta ett ben en liten bit från underlaget, eller flytta ut benet i sidled och tillbaka igen eller gör små ”stampsteg” med fötterna på stället. Du kan även gå några små steg framåt respektive bakåt på tårna. Vid en vanlig armhävning kommer arbetet för bålen bli detsamma som vid plankan så om du vill kombinera bröstövning med bålträning kan armhävning vara ett lämpligt alternativ.
Kombinera gärna med Sidoplankan och MountainClimbers

Det är en rekommendation att göra övningen med kvalitet och kontroll, så stegra inte övningen för snabbt utan gör den från grunden.

Isometrisk/statisk träning; musklerna hålls stilla i ett belastat tillstånd under en viss tid. Ingen rörelse sker i leden. Jämför med dynamisk träning där muskeln arbetar aktivt (koncentriskt/excentriskt) och sedan slappnar av.