Grundläggande stavgångsteknik

Grundläggande stavgångsteknik

Stavgång är en motionsform som involverar stora muskelgrupper i ben, rygg, mage, armar och träningsformen är fördelaktig för de syretransporterande organen; hjärta, blodomlopp, lungor och ämnesomsättning.

Stavlängd och handgrepp.

En rekommendation är att ha stavlängden ca 0,70 x kroppslängden, ex. 166 cm lång x 0,70 = 116 cm el 176 cm x 0.70 = 123 cm. Ta på vandringskängorna eller skorna och stå upprätt, håll i stavens handtag med staven riktad rakt ner mot marken. Låt armen hänga avspänt ner från axlarna. Böj underarmen och håll den vågrätt, ca 90 grader i armbågsled. . Tänk på att staven blir blir något längre då du har gummifötter (tassar) på.

Typ av stav

Välj en stav som är både fjädrande och stabil, gärna en teleskopstav som lätt kan fällas ihop om du vill ta med den på resa. Kolfiber-, fiberglas- och blandstavar väger lite, dämpar bra och låter inte så mycket vid isättning. Spetsen på staven tillverkas t.ex. av härdad metall och används framförallt på halt underlag, i skogs- och fjällterräng och på grus. Vid gång på asfalt och på mjukt underlag som gräs och sand kan en gummifot eller tass sättas på spetsen för effektiv stötdämpning. Vid vandring i snö är det bra att ha trugor på stavarna.

Handremmen har också betydelse för rörelsefriheten i handen. När du vistas i t.ex. fjällmiljö är det bra att ha en handrem på staven som inte ”sitter fast” (likt en handske som är vanligt på längdåkningsstavar) runt handen  och handleden för att du ska få maximalt rörelseomfång och för att kunna variera handfattningen och inte vara ”låst” i handen ifall du t.ex. skulle falla eller behöva ta emot dig med handen då du går brant uppför. Vid specifik träning med stavar kan dock en fast rem vara ett alternativ.

Så här utnyttjar du remmen som extra stöd

Grunderna – plan mark

 

Steg 1 – Grundteknik diagonlpendling

Steg 2 – Grundteknik släpa

Steg 3 – Grundteknik stavgång

 

Så här gör du:

  • Tänk på att gången ska likna en längdskidåkares diagonala rörelse, vilket innebär att när höger fot och höft förs fram, förs höger axel bakåt vilket gör att övre och nedre delen av kroppen arbetar i motfas.
  • Armarna ska vara lätt böjda (”bananform”) och pendlande när du går. Handen ska vara lätt öppen så att staven kan följa armens rörelse.
  • Håll armarna nära kroppen med en diagonal lutning på staven, tänk på att staven aldrig ska pendla framför den främre foten.
  • Du ska vara avslappnad i axlarna, blicken är riktad framåt och kroppen är lätt framåtlutad.
  • När du sätter staven i marken sker detta i höjd med den främre fotens häl, eller något bakom. När den bakre foten gör ett kraftigt frånskjut pressas samtidigt staven snett nedåt och bakåt. Nu har du tagit ett steg framåt!

 

Grunderna – Backe

När du går uppför kan du nyttja stavarna för att underlätta för benen. Har du justerbara stavar kan det ibland vara skönt att korta av dem något men detta brukar vara mest aktuellt vid bergsvandring. Tränar du i backe där underlaget är relativt jämnt är det inte lika betydelsefullt.

Grundteknik stavgång uppför

Dubbelstakning växel 1

Dubbelstakning växel 2

 

Utveckla – Träna

Träning med stavar i syfte att utveckla kondition eller styrka kan göras på flera olika sätt. Träningsgång i backe kan ganska snabbt öka pulsen och är ett riktigt bra konditionsalternativ. Här har du även möjlighet att få specifik träning om du även tar med ryggsäcken! Vill du höja intensitet ett snäpp till är löpning i backe ett mycket bra alternativ. Här får du dessutom extra träning för rygg och bål. Skridskohopp och utfallsteg är övningar som beroende utförandet även bra styrkeeffekt.

Träningsgång i backe

Löpning i backe

Skridskohopp med stavar

Utfallsgång med stavar

 

 

Se upp med dina leder:

Har du problem med hand- armbågs- eller axellederna? Ett tips är att inte sätta i staven för hårt i marken, utan mjukt och minska kraften i frånskjutet. Stavarna kan även kortas något för att minska belastningen på axelpartiet. Om du känner av smärta i knä- eller höftled då du tar längre steg, ta då kortare steg så att du inte översträcker i dina knän, tänk att knäna är mjuka när hälen sätts i marken. Känner du dig begränsad av att ta långa steg kan det bero på rörligheten i din höftled eller att muskulaturen på lårets baksida är för kort exempelvis. Dina leder mår bra av att musklerna är starka kring leden.

TIPS! Vid vandring händer det att fingrarna svullnar och det känns stelt och händerna minskar sin funktionsförmåga då är stavar mycket bra att använda vilket ökar cirkulationen och minskar svullnaden i fingrarna. Du kan också hålla händerna över hjärthöjd och utföra pumpövningar med händerna, alltså knyta och öppna handen si sådär 30 gånger lite då och då.