Vad är stabilitet?
Per definition kan man säga att det är förmågan att kunna hålla kvar kroppens strukturer i det säkraste och mest effektiva läget för de krav som ställs på dem (Elphinston och Pook 2000). Med god stabilitet kan du påverka snabbhet, kraft, styrka, smidighet och rörlighet så du får en så optimal rörelse som möjligt. Därför har stabilitetsträningen en stor betydelse för effektiv och säker vandring.
Stabilitet förknippas ofta med bålen och ”corestyrka” vilket i mångt och mycket stämmer eftersom det är bålen som är det centrala stödet för rörelse i armar och ben. Ger bålen vika har inte armar och ben någon ”fixpunkt” att dra ifrån och då minskar effektiviteten. En säker grund krävs alltså för att ge ett stöd åt ett effektivt muskelarbete.
Förutom bål är även skuldra och höft/ben betydelsefulla och viktiga stabilitetszoner, inte minst för vid vandring där god stabilitet ger större förmåga till kraftfulla, effektiva och säkra steg med god kontroll och balans. Det vill säga vi får vi ut mer av vår muskelkraft samtidigt som vi ökar vår uthållighet och minskar risken för skador.
Läs mer om knä stabilitet och övningstips i: ”Knähälsa”- bli stabil och stark!
Kort om bålens muskulatur och hur du kan ”hitta” dina bålstabiliserande muskler
Bålens centrala muskulatur är den tvära bukmuskeln (m. transversus abdominis), den djupa ryggmuskulaturen (multifiderna), de inre sneda bukmuskeln (m. obliqus internus abdominis), diafragman (den stora andningsmuskeln) och bäckenbotten. Dessa muskler bildar både tak, väggar och golv i bålens stabiliseringssystem, även buktrycket stabiliserar.
Här en övning för hur du kan ”hitta” dina bålstabiliserande muskler; ställ dig med ryggen mot en vägg eller kanske ett träd, håll fötterna ca 0,5 m från väggen/trädet, pressa in svanken så du har kontakt med hela ryggen mot väggen/trädet, försök sedan att flytta in fötterna mot väggen, men kom ihåg att ryggen ska hela tiden behålla kontakten med underlaget. I alla styrkeövningar är det viktigt att aktivera bukstödet och använda den bålstabiliserande muskulaturen
En annan övning du kan göra för att hitta dina multifider (de djupa ryggmusklerna) går till så här; Stå med fötterna ihop, tryck med tummarna på musklerna på båda sidorna om ryggraden och ta sedan ett steg framåt med ena foten. Känn dina muskler spännas under tummarna! Flytta sedan tillbaka foten igen och känn hur musklerna reagerar. Prova gärna med att flytta fram den andra foten också och se om det är någon skillnad? När foten flyttas fram bör du känna muskelaktivitet på båda sidor om ryggraden, det känns något tydligare på motsatt sida om den foten du tar ett steg med.