”Knähälsa”-bli stark och stabil!
Knäna kan behöva lite extra omtanke. Med ökad ålder blir vi generellt stelare i våra leder. Knäna får stå emot mycket belastning under vår livstid. De påfrestas hårt då vi bland annat går nedför en backe, springer eller hoppar. Underlaget vi går på spelar också roll, likaså hur mycket vikt vi har att bära på, både när det gäller vår egen vikt och den vi ev. bär på ryggen i en ryggsäck, eller bär i matvarukassarna hem från affären. Givetvis spelar också fotisättningen och skorna roll när det gäller hur våra knän belastas. Det bästa av allt är att vi kan bygga upp musklerna kring knäleden och träna upp vår proprioception och hålla knäleden rörlig vilket är gynnsamt för strukturerna och minskar risken för smärtuppkomst.
Proprioception, Muskel-och skelettsinnet ger nervsystemet information om kroppsdelarnas läge och rörelser. När vi blundar exempelvis är vi ändå medvetna om armarnas och benens läge och vi känner av kroppsrörelsernas hastighet och riktning.
Knäets uppbyggnad
Allmänt när det gäller våra knän så är de gångjärnsleder vilket innebär att vi kan böja och sträcka i leden, tänk en dörr som du öppnar och stänger! Har vi knäet böjt så går det även att rotera underbenet. Leden är också en synovialled vilket innebär att den omges av en fibrös bindvävskapsel och inne i leden finns en trögflytande vätska, synovialvätska, eller i dagligt tal kallad ledvätska som smörjer leden och ger näring åt ledbrosket. Knäet består av tre leder, två emellan lårben och underben och en emellan lårbenet och knäskålen.
Meniskens funktion: Det finns en yttre och en inre halvmåneformad menisk (broskskiva) som sitter på underbenet och har som funktion att stötdämpa när knäet belastas och att stabilisera i leden. Dessa kan framförallt skadas av vridvåld, t.ex. då man trampar snett och samtidigt vrider in- eller ut underbenet.
Broskets funktion: Att skydda leden och utjämna kontaktytorna mellan benen i knäleden. Brosk mår bra av att leden är i rörelse för det är på det sättet den kan få näringstillförsel och bevara sin funktion.
Ledband/ligament: Består av stram bindväv som håller ihop benen runt leden, i detta fall underbenet och lårbenet. Det finns ledband på ut- och insidan på knäet och även korsband som förbinder över och underbenet. Dess uppgift är att begränsa rörligheten i vissa rörelseriktningar och ge stabilitet.
Degenerativa processer. Leden kan med tiden påverkas av ledsvikt vilket innebär att de nedbrytande faktorerna tar överhand över de som bygger upp knäets strukturer. Artros är exempelvis en degenerativ sjukdom som mest drabbar de viktbärande lederna, speciellt i knä, höft- och ländrygg, men det går även att få i t.ex. fingrarna. Symtomen är smärta och minskad rörlighet i leden. Smärtuppkomsten beror på att ledbrosket blir tunnare och mer ojämnt.
Några knästärkande övningar!
Utfallsteg med gummiband för ökat motstånd ger dig en utmaning för att stabilisera knäet och för musklerna på framsidan av låret. Du får även ökad aktivitet i de höftstabiliserande musklerna och musklerna på insidan av låret. Läs mer under övningsbanken och utfallsteg om du vill veta mer om utförandet av ett optimalt utfallsteg.
Bäckenlyft för musklerna på lårets baksida, du tränar även musklerna i ländryggen. Sätt gärna en boll eller rullad handduk mellan knäna för ökad aktivering av dina muskler som för benet inåt vilket också påverkar den stabiliserande bukmuskeln, Transversus abdominis. Se övningen här
Squat/Benböj mycket bra övning för att stärka musklerna i sätet och framsida lår. Gör övningen explosivt vilket innebär att du från sittande positionen sträcker upp hastigt och böjer sedan sakta ned igen. Denna övning kan du med fördel förstärka med gummiband/theraband då du också tränar de höftstabiliserande musklerna och ger dig ökad kontroll på övningen. Med boll bakom ryggen utmanas du ytterligare eftersom underlaget blir rörligt. Börja övningen i stående position och gå sedan ned långsamt tills du når ca 90 grader i knävinkeln. Här är det viktigt att du pressar ut dina knän så att gummibandet spänns och att dina knän inte går in mot stortån. Se övningen här.
Enbensstående utmanar din balans och den djupa ledkänsligheten (proprioception). Böj något i knäet på benet du står på. Håll balansen i omgångar med vila emellan, växla ben. Du kan öka utmaningen genom att stå på en balansplatta eller t.ex. blunda då du står på ett ben, eller vrida på ditt huvud och titta dig över axeln växelvis. Öva i ca 5 -10 min. En bra övning att utföra då du borstar tänderna, eller står i kö i matvaruaffären exempelvis! Se övningen här.
Cykling är en mycket bra form för att avlasta knäleden och samtidigt ge dig god kondition och styrka.
De styrketränande övningarna kan utföras i 3 set med 10-15 repetitioner i varje omgång. Det är viktigt att du startar i den nivå du befinner dig på. Börja hellre lugnt med färre repetitioner och öka på efterhand. Tänk på kvaliteten i övningen!
Sex knästärkande övningar