Vandringsstyrka del 1- Maxstyrka
Publicerat den 19 februari, 2021
i Träningsfysiologi
Förutom god kondition är muskelstyrka på många sätt avgörande för vandringen, speciellt bergsvandring. En optimal styrkeförmåga för bergsvandring innebär en lämplig mix av maxstyrka, uthållig styrka och stabilitet. I kombination med god vandringsteknik gör det att vi rör oss mer effektivt vilket både sparar energi och bevarar en säker och stabil gång.
I del 1 kommer vi fokusera på maxstyrka!
Maxstyrkan har vi nytta utav för att bilda mycket kraft t.ex. då vi lyfter vår kropp i varje kliv uppför eller när vi behöver hålla emot nerför. Den underlättar arbetet i själva stegen. En begränsad maxstyrka ger mindre marginaler där varje steg innebär att vi jobbar nära vår maximala styrka. Det funkar okey kortsiktigt men vid längre turer kan det leda till uttröttning och påverkar vår uthållighet.
Ett enkelt sätt att testa styrkan i ben och säte i förhållande till sin kroppsvikten är att utföra ett steg upp på en bräda eller bänk utan att ”ta fart”. Med testet får du en fingervisning om hur du hanterar gång uppför. Känner du behov av att ta fart med det andra benet vid relativt låg höjd och inte orkar pressa dig upp har du troligtvis en viss begränsad styrkeförmåga.
Kan du pressa dig upp till stående från 90 graders vinkel i knät har du absolut en maxstyrka som gynnar dig i vandringen.
Det finns flera sätt att träna upp maxstyrka i ben och säte.
Effektiva övningar på gymmet är benpress i maskin, benböj med skivstång samt sittande benextension för framsida lår.
Vandringsspecifika alternativ är enbenskliv upp på bänk eller enbenssänkning mot bänk.
Oavsett övningsval ska du sträva efter att hitta en belastning som du klarar mellan 6-10 repetitioner av. Det skall vara så pass tungt att du har svårt att utföra en ytterligare repetition. Utför mellan 2-4 set av övningen. Anpassa utifrån hur van du upplever dig i övningarna och i belastningen.