Utfallsteg i sidled
En mycket bra ben- och sätesövning som även övar kroppskontroll och balans. Här är det viktigt att du tänker på din knäposition och att du går så djupt i övningen som du för dagen känner att du med kontroll klarar av.
Inled gärna med några tyngdöverföringar i sidled. Här kan du skapa en känsla för fot-, knä, höft och bålpositionen som underlättar då du gör utfallsteget. Öva och testa bålpositionen. Sträva efter att böja i höft med bibehållen kurvatur i ryggen.
Normalkurvatur: Ryggen har från sidan en S-form som man brukar kalla normalkurvatur. Halsen buktar något inåt och kallas lordos, bröstryggen buktar utåt och kallas kyfos. I ländryggen har vi också en lordos, dagligt talat ”svank”. Ryggen avslutas i korsryggen med en kyfos. Att bibehålla normalkurvaturen i övningar innebär att ryggens normala S-kurva hålls stabil, vi behåller våra kyfoser och lordoser.
Utfallsteg i sidled: Ta ett stort steg ut till sidan och håll bålen stabil med bibehållen kurvatur. (lägg gärna en hand i ländryggen och känn efter.) Foten på det böjda benet roterar ut något och knäet följer fotens riktning. I övningen kan du komma att känna ett visst drar i musklerna på insidan av låret på benet du sträcker, det blir en töjning av muskulaturen. Belastningen ska ligga på det böjda benet som du också trycker ifrån med så att du kommer upp till utgångspositionen igen. Här kan du välja att göra övningen några gånger på samma ben, åt samma sida eller utföra den växelvis, alltså utfall höger till vänster osv.
Tyngdöverföring i sidled
utfall i sidled