Stärk hälsenan
Det kan vara värt att träna hälsenorna lite extra när du ska ut i fjällvärlden där underlaget är varierande, ojämnt och du kommer att gå en hel del i motlut och nedför vilket gör att fotlederna, dina hälsenor och underbensmuskulatur få utstå en hel del påfrestning. I uppförsbacke är det eftersträvandevärt att gå med hela foten i underlaget (rulla från utsida häl fram till stortån) vilket medför att hälsenan och musklerna i underbenet sträcks ut och behöver därför vara flexibla och starka. Om du har detta i åtanke kan du med fördel stärka upp dina hälsenor med några enkla övningar så att du är väl förberedd inför fjällturen. Givetvis har du nytta av övningarna för det du utsätter dig för i vardagen när du t.ex. står, går, knäböjer, springer och hoppar.
Stärkande övningar
Varianter av tåhävningar: på ett trappsteg; stå så att du står med framfoten på trappsteget, tryck dig upp på tå med båda benen samtidigt, stå sedan på ett ben och sjunk sakta ned med ena foten så att hälen pekar nedåt och att du känner stramhet i vadmusklerna, ta sedan hjälp upp på tå med båda benen och sjunk sedan ned på nästa ben, gör det växelvis 3×15 på båda benen. När du trycker dig upp på tå går rörelsen i en snabbare takt än då du sänker ned. Prova även att utföra denna övning med att stå med böjt knä och låt hälen långsamt sänkas ned, utför lika många repetitioner som övningen innan.
Tåhävningar på båda benen kan du även göra på golvet, eller med hjälp av en tröskel eller stepbräda på friskvårdsanläggningen. Givetvis kan du göra tåhävningarna med eller utan belastning. Du kan med fördel packa ned några kilon i ryggsäcken för att få lite extra tyngd i övningen. Tränar du på en friskvårdsanläggning brukar det även finnas en ”vadmaskin” som du kan använda dig utav. Utför övningen 3×12-20.
Se även Tåhävning i övningsbanken.
Stretchövningar
Sträck ut både korta och långa vadmuskulaturen genom att; stå med rakt knä, med böjt knä, håll minst 30 sekunder i ytterläget och upprepa gärna två gånger.
