Vandringsstyrka del 2 – Uthållighet
Den uthålliga styrkan hjälper oss att bibehålla kraft under längre tid och i bergsvandring innebär det förmågan att kontinuerligt orka gå uppför respektive nerför utan att tappa tempo. I jämförelse med gång i flack terräng krävs det större kraftinsats vid bergsvandring vilket ställer andra krav på styrkeuthålligheten.
Att vara stark och orka länge!
En avgörande faktor för graden av uthållighet är intensitet. Går vi raskt med hög ansträngning och upplever stumhet i musklerna kommer det sannolikt innebära att vi snart behöver stanna för att vila eller sänka tempot. Upprepas detta kommer både den allmänna och specifika muskeltröttheten infinna sig snabbare än om vi valt ett lägre tempo från början.
Om vi vill utveckla vår styrkeuthållighet för bergsvandring bör vi genomföra träning med inslag av styrka under längre tid. På gymmet kan vi utföra fler repetitioner av en övning med något lägre belastning (15-30 eller ännu fler). Utfallssteg, benböj, steg upp på bräda är några exempel.
Den mest specifika styrkeuthållighetsträningen är gång i backe.
Har man bra med tid (timmar) är vandring i kuperad terräng med ryggsäck ett perfekt sätt att kombinera styrkeuthållighet med kondition eftersom du sannolikt även får upp pulsen då du kommer till uppförsbackarna. En annan fördel är att du tränar och vänjer musklerna att hålla emot nedför.
Ett mer tidseffektivt alternativ till de längre kuperade passen är att leta upp en backe och köra intervaller upp och ner. Här kan du variera intensiteten beroende på hur lång backe du har. Generellt kan man tänka, ju kortare backe desto intensivare gång. Att kombinera med stavgång kan vara ett alternativ.