Vandringsstyrka del 3 – Stabilitet
I den tredje delen av styrka fokuserar vi på stabilitet. Det är egentligen ingen styrketyp likt maxstyrka eller uthållig styrka utan kan beskrivas som:
kroppens förmåga att effektivt hantera krafter
Hjärnan och nervsystemet har här en central roll för att på bästa sätt använda sig av muskler, senor, leder och ligament.
En stabil kropp har förmågan att positionera sig på ett sätt som gör rörelsen både effektiv och säker.
I bergsvandring innebär god stabilitet större förmåga till kraftfulla, effektiva och säkra steg med god kontroll och balans. Det vill säga vi får ut mer av vår muskelkraft, ökar vår uthållighet samtidigt som risken för skador minskar.
Vi kan träna stabilitet på flera sätt. Ibland kan det vara lämpligt att fokusera på att utveckla stabilitet i enskilda leder, vid andra tillfällen kan det vara bra att utmanas mer komplext. Eftersom stabilitet innebär att kroppen ska bli effektiv på att hantera krafter, utmanas stabilitet så gått som alltid, på något sätt. Den kan dock påverkas negativt av skador, smärta och hur vi sitter, står och rör oss i vardagen. Då kan det vara lämpligt att träna den specifikt.
Oftast associeras stabilitet som fokuserad träning för bål/mage (core), balansövningar (pilatesboll, balansplatta) eller liknande men det kan vara så mycket mer!
Det som är speciellt med specifik stabilitetsträning är att vi lägger mer fokus på utförandet genom att i första hand strävar efter kontroll i rörelsen. Inledningsvis bör därför belastningen och rörelsehastigheten vara låg.
Som exempel kan vi ta enbensstyrketestet vi beskrev i del 1 där stabiliteten kan påverka utförandet. Övningen kräver förutom muskelstyrka, stabilitet i bål, höft och knä. Har vi förmågan att hålla dessa i stabil position och inte ”ge vika”, (ryggen kröker sig, höften tippar i sidled, knät faller inåt) innebär det ett effektivare och kraftfullare steg. Det minskar dessutom risken för skadebenägen belastning.
Lämpliga övningar för stabilitet är bland annat:
Övningar som involverar balans och koordination stimulerar även stabilitet. Dessa övningar kan ibland innehålla något högre rörelsehastighet som t.ex. ”Stone To Stone”. Utförs övningen i autentisk miljö på sten blir den mycket vandringsspecifik och utmanar både stabilitet, balans och koordination.